Creatin gehört zu den am besten untersuchten Supplements für wiederholte kurze, intensive Belastungen. Es kann die Leistung bei Krafttraining und Sprints unterstützen und dadurch über längere Zeit zusätzliche Trainingsanpassungen ermöglichen. Ein Nutzen für lange gleichmäßige Ausdauerbelastungen ist deutlich weniger klar.
Wie Creatin wirkt
Ein großer Teil des Creatins liegt in der Muskulatur vor. Als Phosphocreatin hilft es bei der raschen Wiederherstellung von ATP, dem unmittelbar benötigten Energieträger der Muskelarbeit. Die Speicher können durch Supplementation erhöht werden.
Welche Form und Dosis?
Creatin-Monohydrat ist am besten untersucht. Für viele gesunde Erwachsene reichen 3–5 g täglich; eine Ladephase ist nicht nötig. Eine regelmäßige Einnahme erhöht die Speicher über einige Wochen. Der Einnahmezeitpunkt ist für die langfristige Wirkung meist weniger entscheidend als die kontinuierliche Einnahme.
Was sich beobachten lässt
Mehr Wiederholungen oder höhere Gesamtleistung in bestimmten intensiven Belastungen sind möglich, aber nicht bei allen gleich ausgeprägt. Zu Beginn steigt das Körpergewicht häufig etwas durch mehr Wasser in der Muskulatur. Das ist nicht mit unmittelbarem Muskelzuwachs gleichzusetzen.
Sicherheit
Bei gesunden Erwachsenen gilt Creatin-Monohydrat in üblichen Mengen allgemein als gut untersucht und meist gut verträglich. Magen-Darm-Beschwerden sind möglich. Bestehen Nierenerkrankungen, eine entsprechende Vorgeschichte, Schwangerschaft oder andere medizinische Besonderheiten, sollte die Einnahme vorab ärztlich besprochen werden. Creatin kann den Kreatininwert beeinflussen, ohne dass dies automatisch eine Nierenschädigung bedeutet.
Weiterlesen: Muskelaufbau: Grundlagen · Protein