Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, darunter normale Muskel- und Nervenfunktion sowie die Energiebereitstellung. Daraus folgt jedoch nicht, dass zusätzliche Magnesiumtabletten bei ausreichend versorgten Sporttreibenden automatisch Leistung oder Schlaf verbessern.
Magnesiumbedarf und Versorgung
Der Bedarf hängt unter anderem von Alter und Geschlecht ab. Für Erwachsene liegen die D-A-CH-Schätzwerte je nach Gruppe ungefähr bei 300–350 mg täglich. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und bestimmte Gemüse können zur Versorgung beitragen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der Ausgangspunkt.
Sport, Schweiß und Krämpfe
Magnesium geht in begrenztem Umfang über Schweiß verloren. Die Verluste sind meist kein ausreichender Grund, routinemäßig hoch dosiert zu supplementieren. Muskelkrämpfe haben verschiedene Ursachen; ein Magnesiumpräparat verhindert belastungsbedingte Krämpfe nicht zuverlässig, wenn kein Mangel vorliegt.
Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann
Eine ärztlich oder ernährungsfachlich festgestellte Unterversorgung kann eine gezielte Ergänzung rechtfertigen. Hinweise auf einen Mangel sind nicht spezifisch; auch Blutwerte und Symptome müssen im Zusammenhang beurteilt werden. Zu hohe Supplementdosen können insbesondere Durchfall verursachen. Bei Nierenerkrankungen ist besondere Vorsicht geboten.
Regeneration ohne Wundermittel
Für bessere Erholung sind passende Trainingsbelastung, Schlaf, Energie- und Flüssigkeitsversorgung im Allgemeinen wesentlich wichtiger als zusätzliches Magnesium bei ausreichender Versorgung.
Weiterlesen: Regulation und Regeneration · Protein