Protein liefert Aminosäuren, aus denen der Körper unter anderem Muskelproteine aufbaut. Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr ergänzen sich – aber mehr Protein allein führt nicht automatisch zu mehr Muskeln.
Wie viel Protein?
Für gesunde Erwachsene mit regelmäßigem Krafttraining ist etwa 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag eine häufig verwendete Orientierung. Bei älteren Menschen, in energiereduzierten Phasen oder bei hoher Belastung kann die Einordnung anders ausfallen. Wer wegen einer Erkrankung, insbesondere der Nieren, eine besondere Ernährung benötigt, sollte die Menge medizinisch abstimmen.
Auf die Tagesmenge kommt es an
Die gesamte tägliche Proteinzufuhr ist wichtiger als ein exakt getroffener Zeitpunkt direkt nach dem Training. Es kann praktisch sein, proteinreiche Mahlzeiten über den Tag zu verteilen. Ein Shake ist eine bequeme Möglichkeit, aber nicht grundsätzlich besser als eine entsprechend zusammengestellte Mahlzeit.
Geeignete Lebensmittel
Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Getreide tragen zur Versorgung bei. Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung helfen Abwechslung und ausreichende Gesamtmengen. Die Qualität der Ernährung insgesamt bleibt wichtig.
Wo die Grenzen liegen
Sehr hohe Proteinmengen bringen nicht beliebig zusätzliche Vorteile. Fehlen ein passender Trainingsreiz, Schlaf oder ausreichend Energie, löst eine höhere Proteinzufuhr diese Probleme nicht.
Weiterlesen: Muskelaufbau: Grundlagen · Creatin